Sommeil et alimentation bio

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Augmenter votre détente avec un dîner riche en Tryptophane
 

Le tryptophane est un acide aminé permettant la synthèse de la sérotonine, hormone impliquée dans le bien-être, aux propriétés sédatives.
Cette molécule se trouve en grande quantité dans les produits laitiers, les noix de cajou, la moutarde,  les graines de courges ou encore les graines de lin.

Pour que cette synthèse soit optimale le repas contenant ces aliments riches en tryptophane doit contenir des glucides, notamment des sucres rapides, qui augmentent la durée du sommeil et le sommeil lent profond.
On priviligiera donc : pomme de terre, riz, pain blanc, semoule, céréales de blé, galette de riz, pâtes blanches cuites, gnocchis, maïs en grains, miel, dattes.

Magnésium et Oméga 3

Les aliments riches en magnésium (chocolat noir, céréales complètes, fruits secs) et en tryptophane (riz complet, produits laitiers, légumineuses comme les légumes secs, protéines de soja) favorisent également le sommeil.

Les oméga 3 contribue également à l'endormissement.
On les retrouve dans :
- les poissons gras : saumons, truites, sardines,
- huile de colza, huile de lin

Pour bien dormir : on boude protéines, alcool, et caféine

Un repas riche en protéines retardera par contre l'endormissement et entrainera une diminution de la durée du sommeil.
L'alcool est à éviter car il bloque la production de tryptophane.
La caféine stimule le système nerveux. Elle inhibe la sécrétion de la mélatonine qui est une molécule indispensable au sommeil.

Manger à quel moment ?

Concrètement, il est recommandé aux personnes souffrant de carence en sérotonine de prendre une collation entre 16h30 et 17h30, moment propice à la synthèse de sérotonine.
Exemples  de collation : une tartine de pain complet  et confiture, 5 noix de cajou, une pomme  ou un petit bol de flocon d’avoine avec du lait et un peu de miel.

Manger le soir à heure fixe régulière.

Quelles activités pratiquer ?

Bien sûr pour bien préparer son sommeil, en complément, il est indispensable de pratiquer une activité sportive régulière (sauf en soirée), de privilégier des activités calmes avant de vous mettre au lit, et de vous coucher toujours vers la même heure.

Sources :
Caroline Beltrami - Diététicienne Nutritionniste - Florian Saffer - Ditéticien Nutritionniste

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