Respirer en conscience

Les cultures les plus anciennes utilisaient déjà les ressources du corps pour influer sur le bien-être et avaient compris l'impact que pouvaient avoir la respiration sur le calme de l'esprit.

De l'automatique à la conscience

Pour que les muscles respiratoires fonctionnent de manière automatique et régulée, ils reçoivent des ordres de notre cerveau. Cela concerne une toute petite partie très archaïque du cerveau, dans le tronc cérébral qui commande beaucoup de fonctions automatiques.

Un petit groupe de neurones informent sans cesse le corps des nécessités de fréquence, d'amplitude, de vitesse de notre acte respiratoire.

Cependant, nous pouvons prendre le contrôle de notre respiration, en mettant notre conscience dessus. Respirer en conscience, comme nous l'enseigne le Yoga par exemple, modifie notre état d'esprit. De fait, le sentiment d'assurance, de confiance en soi s'appuie sur une respiration ample, calme et sûre (respiration abdominale), alors que le doute, le manque de confiance est associé à une respiration courte, rapide, oppressée (respiration exclusivement thoracique).

La respiration est donc un élément fondamental de la relaxation et un outil précieux dans la gestion des émotions et du stress. Le simple fait de rentrer en contact et en observation avec son souffle, déclenche presque immédiatement un effet apaisant, et permet de gagner en amplitude et en qualité respiratoire. Une sensation de bien-être envahit le corps entier, la pensée se concentre, se clarifie et les émotions se pacifient.

Observer sa respiration, la suivre et l'entraîner, permet de modifier son mode respiratoire ordinaire. La respiration devient alors salutaire à tous les systèmes, organes et muscles du corps puisqu'il se produit une oxygénation complète.

Les muscles en question

Plusieurs muscles fonctionnent en synergie durant la respiration. Le diaphragme joue un rôle essentiel. Son mouvement de pompe, en plus de son rôle ventilatoire, participe de manière active à la stabilisation profonde du corps.

Des muscles dits accessoires jouent aussi un rôle important. Le carré des lombes abaisse la 12ème côte ce qui augmente l’efficacité du diaphragme. Les intercostaux externes eux guident les côtes les unes par rapport aux autres. Le petit pectoral et les scalènes (et SCM) s’attachent sur les côtes supérieures et résistent à la traction inférieure exercée par le diaphragme, permettant ainsi de maximiser la capacité pulmonaire.

Grâce à ces mouvements synergiques, le tronc se tonifie, les muscles engagés gardent souplesse et élasticité. Ainsi la posture entière du corps est garantie.

De la même manière, en respirant de manière inappropriée, le diaphragme et la ceinture abdominale s’atrophient, la  posture se dérègle et des tensions musculo-squelettiques et des douleurs du dos apparaissent. Une bonne respiration est la base fondamentale d'une bonne santé.

Les différentes respirations

Il existe trois grands types de respiration : abdominale,  thoracique et complète.

Chacune d'elle correspond à des états particuliers dont il s'agit de prendre conscience pour une plus grande vitalité. 

La respiration abdominale

C'est la respiration à l'état naturel, qu'adopte instantanément le nouveau né et que vit continuellement un animal en liberté.

Elle correspond à l'inspiration à un abaissement et à un élargissement des côtes, à la mise en pression de la ceinture abdominale, au gonflement du ventre, et, à l'expiration au relâchement des muscles, au dégonflement du ventre et au resserrement des côtes. Elle est la respiration la plus naturelle qu'il est important de cultiver régulièrement afin qu'elle devienne la respiration usuelle.

Il existe plusieurs effets physiologiques bénéfiques à cette respiration :

La détente cardiaque

La respiration agit comme un régulateur cardiaque, car ces deux fonctions vitales sont en interactions permanentes : la maîtrise de l'un entraîne la régulation de l'autre. Une position décontractée favorise un rythme respiratoire et cardiaque lent.

La stimulation de la digestion

L'action du diaphragme sur le système digestif se fait par voie réflexe. Ses mouvements stimulent et tonifient les fonctions des organes de la digestion.

La régulation intestinale

La respiration abdominale par l'action du diaphragme met en mouvement les fonctions intestinales. En stimulant le rôle des intestins dans l'évacuation des déchets, elle prévient les troubles digestifs : constipation, diarrhée, ballonnements, aérophagie...

Le massage des organes abdominaux

Par le mouvement répété de l'abdomen sous l'action de la respiration, la masse abdominale est bougée de l'intérieur et en profondeur.

La respiration thoracique

C'est une respiration qui se situe dans la cage thoracique et qui se met en place en cas d'effort physique, de stimulation ou de préparation face à un stress. On parle de respiration haute puisqu'elle peut inclure le soulèvement des clavicules (on parlera de respiration claviculaire). Elle correspond à une ouverture-fermeture de la cage thoracique par l’élargissement-rétrécissement des côtes et le gonflement-dégonflement de la poitrine (et élévation-abaissement des épaules), sans que la ceinture abdominale soit significativement impliquée.

Cette respiration est devenue dans nos sociétés actuelles, la façon courante de respirer. L'inspiration principale se fait au niveau thoracique : seulement de petites quantités d'air sont inhalées ne permettant pas le renouvellement complet de l'air des poumons. De plus, les muscles accessoires sont grandement sollicités alors que le diaphragme reste peut actif : par exemple, se contractant de manière répétitive, des tensions non négligeables vont apparaître sur les vertèbres cervicales entraînant des problèmes de cou et d'irritations nerveuses.

Cependant, mise en conscience et entraînée de manière appropriée, cette respiration, si elle reste ponctuelle, produit des effets bénéfiques : elle a un effet direct sur le muscle cardiaque en le stimulant et de fait entraîne un effet dynamisant sur la circulation sanguine. En la pratiquant avec conscience, elle permet d'augmenter la réserve d'air, en utilisant la partie médiane des poumons. De plus, elle permet une ouverture de la partie arrière du thorax.

La respiration complète

Elle concerne une respiration comprenant à la fois la respiration abdominale et thoracique-claviculaire. Elle rassemble ainsi tous les effets bénéfiques pour le corps et l'esprit : détente du muscle cardiaque, régularisation des intestins, massage des organes abdominaux, ...

C'est une respiration qui s'acquiert à force d'apprentissage et d'entraînement. Elle s'exécute en quatre temps :

–  l'air des poumons est vidé complètement par une respiration profonde.

–  une inspiration abdominale est poursuivie par une montée de l'air dans le haut du thorax jusqu'au clavicule.

–  un temps de rétention afin de favoriser les échanges gazeux.

–  une expiration lente qui permet un temps de récupération.

Pour aller Plus loin :

H. BRUNEL, Guide de relaxation, Seuil, Paris, 1996

B. BRAINBRIDGE COHEN, Sentir, ressentir et agir, Nouvelles de Danse, 1993, 032.

M. FELDENKRAIS, La conscience du corps, Marabout, 1982

Des vidéos en ligne : https://www.youtube.com/watch?v=2KgUZVU7sQM&t=63s

Article rédigé par : Yoeva Jemelgo - Conseillère en élixirs floraux - Organisatrice de séjours Bien-Être

Photo libre d'utilisation de furkanfdemir : https://www.pexels.com/fr-fr/photo/detente-relaxation-clairiere-terrain-10821190/

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